Lernsituation

Schlaf

Schlafphasen

Der Schlaf kann zunächst in Traumschlafphasen (sog. REM-Schlaf) und Phasen, in denen normalerweise nicht geträumt wird (non-REM-Schlaf) gegliedert werden.

Der Non-REM-Schlaf kann wiederum in Leichtschlafphasen (Stadium 1 und 2) und Tiefschlaf (Stadium 3 und 4) unterschieden werden. Im Schlaflabor werden zur Einteilung in diese Stadien üblicherweise Hirnströme (EEG), Augenbewegungen (EOG) und die Muskelspannung gemessen.

Im Wachzustand zeigt sich eine hohe Frequenz in den Hirnströmen als Ausdruck einer hohen Gehirnaktivität. Im EOG zeigen sich unspezifische Bewegungen durch bewusste Augenbewegungen und den Lidschlag.

Wesentliches Element des REM-Schlafes sind schnelle gegenläufige Augenbewegungen. Im EEG findet sich üblicherweise eine niedrige Frequenz, die Muskelspannung ist die niedrigste von allen Schlafstadien.

Die Leichtschlafstadien 1 und 2 weisen keine Augenbewegungen auf, die Muskelspannung sinkt im Gegensatz zum Wachzustand ab. Die Hirnströme zeigen eine niedrigere Frequenz als im Wachzustand. Im Stadium 1 sind diese langsamen Frequenzen nicht so häufig vertreten als im Stadium 2.

In den Tiefschlafstadien 3 und 4 finden sich neben den Hirnstromaktivitäten des Leichtschlafes zunehmend langsame Wellen mit hoher Amplitude. Wenn mehr als 50% der Zeit diese langsamen hohen Wellen vorliegen, spricht man vom Stadium 4. Augenbewegungen können nicht beobachtet werden. Die Muskelaktivität sinkt noch weiter ab, jedoch nicht so niedrig wie im REM-Schlaf.

Der normale Schlaf

Nach einer unterschiedlich langen Einschlafphase folgen 4-5 sog. "Schlafzyklen". Ein Schlafzyklus dauert 80 bis 110 Minuten und besteht aus einer non-REM- und einer REM-Episode.

Der Anteil an Tiefschlaf an den non-REM-Phasen und deren Dauer nimmt über die Nacht ab, während der Anteil an REM-Schlaf und seine Dauer während eines Schlafzyklus zunimmt. Die letzte REM-Episode der Nacht dauert oftmals 30 Minuten und auch länger. Das erste Auftreten von REM-Schlaf nach dem Einschlafen dauert 50 bis 100 Minuten, wobei starke Abweichungen und das Auftreten von REM-Schlaf unmittelbar nach dem Einschlafen Hinweis auf bestimmte Schlafstörungen sein kann.

Schlaf und Gedächtnis

Bestimmte Formen des Gedächtnisses stehen in engem Zusammenhang mit einer ausreichenden Dosis Schlaf. Menschen erinnern sich zuverlässiger an das, was sie am Tag gelernt haben, wenn sie in der folgenden Nacht gut geschlafen haben. Dies besagen zwei Berichte in der aktuellen Ausgabe von "Nature Neuroscience"(2000; 3:1237 - 1238, 1335 - 1339). In Experimenten zeigte sich, dass sich ausgeruhte Studienteilnehmer leichter dabei taten, neue Fähigkeiten zu erlernen als jene Probanden, denen man Schlafentzug verordnet hatte.

In der Studie testeten Wissenschafter von der Harvard Medical School in Boston, Massachusetts, gesunde junge Menschen in einem Versuch, bei dem diese auf einem Bildschirm mit ablenkendem Hintergrund bestimmte Aufgaben erlernen mussten. Die eine Gruppe durfte in der Nacht nach dem Test ihre gewohnte Zeit schlafen, während die andere wach bleiben musste. Die zwei Nächte danach wurde auch dieser Gruppe gestattet, sich auszuschlafen, bevor beide erneut getestet wurden.

Die zweite Testserie zeigte, dass - während sich die Fähigkeiten der ersten Gruppe verbesserten - sich die der Schlafentzugsgruppe nicht geändert hatten. Das weise darauf hin, dass Personen die "kritische", schlaflose Nacht nach dem Lernereignis durch längeres Schlafen in folgenden Nächten nicht wett machen können, erklärt Dr. Robert Stickgold vom Forscherteam.

Nicht der Schlafmangel selbst ließ die Studienteilnehmer das Gelernte vergessen - ihnen schien vielmehr der Zeitraum, in dem der Schlaf dem Gehirn hilft, die Information in dauerhafte Erinnerungen umzuwandeln, zu fehlen, so Stickgold weiter. Denn Schlaf helfe Menschen, "mit Informationsüberladung fertig zu werden". Ein wachsender Teil der Forschung zeigt, dass während des Schlafzustands des Körpers das Gehirn damit befasst, ist Verbindungen einzurichten, die Erinnerungen verankern.

"Information muss in eine Form umgewandelt werden, in der sie nutzbar ist", so Stickgold. Die Art des Gedächtnisses, die er mit Kollegen untersuchte, wird als "prozedurales Gedächtnis" bezeichnet, das z. B. beim Erlernen des Klavierspiels oder einer Sportart benötigt wird.

"Es sieht so aus, als würden alle Phasen des Schlafes minimal unterschiedliche Rollen spielen", erklärt der Forscher. Deshalb ist eine rastlose oder verkürzte Nacht so schlecht wie eine schlaflose. Darüber hinaus scheint Schlaflosigkeit sämtliche Arten von Gedächtnis zu beeinflussen. Stickgold: "Wir berühren mit diesen Forschungen gerade einmal die Spitze des Eisberges." (erstellt am 22. November 2000) 

Schlafhygiene

Das Schlafmedizinische Zentrum der Charite empfiehlt:

Um einen guten und erholsamen Schlaf zu haben, ist es wichtig, bestimmte Regeln und Verhaltensweisen zu beachten. Viele davon werden Ihnen bekannt sein, resultieren sie doch aus alltäglichen Beobachtungen. Ihre Kenntnis und Beachtung ist für einen normalen und ungestörten Schlafablauf sehr wichtig.
Die Medizin hat für diese Regeln den Begriff "Schlafhygiene" geprägt.

1. Achten Sie auf regelmäßige Schlafzeiten. Gehen Sie möglichst zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit morgens auf.

2. Ihr Schlafraum sollte optimale Schlafbedingungen bieten. Ruhig gelegen, abdunkelbar und 14-18 Grad Celsius Raumtemperatur.

3. Sorgen Sie für bequeme Schlafkleidung. Sie sollte der Raumtemperatur entsprechend angepasst sein und nicht zu eng anliegend sein, um Ihre Bewegungsfreiheit nicht einzuengen.

4. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf und gehen erst wieder bei Müdigkeit ins Bett.

5. Vermeiden Sie die Einnahme anregender Getränke (Alkohol, Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola etc.) in den letzten 2 Stunden vor Schlafengehen.

6. Abendliche Alkoholeinnahme sorgt zwar manchmal für ein schnelleres Einschlafen, aber die Qualität des Schlafes ist dann erheblich reduziert.

7. Gehen Sie nicht mit vollem Magen, aber auch nicht mit leerem ins Bett. Die letzte größere Mahlzeit sollte wenigstens 3 Stunden zurückliegen.

8. Warme Fußbäder oder das Trinken von warmer Milch fördert die Einschlafneigung.

9. Benutzen Sie keine Schlaf- oder Beruhigungsmittel über einen längeren Zeitraum.

10. Seelische Belastungen und Probleme sollten nicht mit ins Bett genommen werden. Versuchen Sie, diese vorher durch Entspannungsübungen abzubauen.

11. Seien Sie tagsüber sportlich aktiv, oder machen Sie wenigstens einen Abendspaziergang.

12. Wenn Sie länger andauernde Schlafprobleme haben, gehen Sie zum Arzt und schildern Sie ihm diese.

Schlafdauer und Alter

"Vier Stunden die Männer - fünf die Frauen - und sechs die Dummköpfe!", legte Napoleon fest. Richtig ist: Der Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens im Schlaf. Eine feste Regel für die ideale Dauer des Nachtschlafes gibt es nicht. Es gibt den Kurzschläfer - es gibt den Langschläfer. Es gibt den Tagmensch - es gibt den Nachtmensch.
Im Laufe unseres Lebens wandelt sich zudem unser Schlafverhalten:

Säuglinge schlafen in der Regel 16 bis 19 Sunden täglich. Sie erwachen meist alle zwei bis drei Stunden, können jedoch bis zu fünf Stunden durchschlafen, bevor der Hunger sie aufweckt. Einige Säuglinge können jedoch bis zu sechs bis zehn Stunden durchschlafen.

Dreimonatige Kinder schlafen meist 13 bis 15 Stunden pro Tag. Diese Zeit verteilt sich so, dass die Kinder etwa fünf Stunden tagsüber und den Rest der Zeit nachts schlafen. Nachts können sie allerdings noch ein- bis zweimal aufwachen.

Im Alter von einem halben bis einem Jahr schläft ein Kind in der Regel 12 bis 14 von 24 Stunden.

Ein- bis Dreijährige schlafen meist zehn bis zwölf Stunden. Um das Kind auf das Zubettgehen vorzubereiten, ist ein Gute-Nacht-Ritual hilfreich. Es ist gemütlich und schafft einen festen Rahmen. Das Kind lernt so, daß der Tag zu Ende ist und nun geschlafen wird.

Auch im Vorschulalter schläft ein Kind meist zehn bis zwölf Stunden. In diesem Alter sind Schlafgewohnheiten oft schon fest etabliert.

Kinder und Jugendliche haben oft einen anderen biologischen Rhythmus als Erwachsene, d.h., die innere Uhr folgt einem anderen Rhythmus. Zwischen halb sieben und sieben Uhr morgens ist der jugendliche Organismus meist auf dem absoluten Tiefpunkt, so dass an ein problemloses Aufstehen oft nicht zu denken ist.

In die Pubertät erhöht sich das Schlafbedürfnis durch die Entwicklungsschübe nochmals. Das Problem ist meist nicht damit gelöst, Kinder früher ins Bett zu schicken, da der Schlafrhythmus verschoben ist. Sie liegen zwar früher im Bett, schlafen aber erst später ein. Von den neun bis zehn Stunden Schlaf, die ein Jugendlicher braucht, fehlen dann oft ein bis zwei Stunden.

Die Folgen des frühen Aufstehens sind Appetitlosigkeit am Frühstückstisch, Konzentrationsschwächen und Trägheit. Abgesehen davon, dass langfristig die Gesundheit und schulischen Leistungen beeinträchtigt werden, kann Unaufmerksamkeit auf dem Schulweg gefährlich werden. Das Grundübel liegt nach Ansicht von Chronobiologen im frühen Schulbeginn an den meisten Schulen. Vergleichende Studien haben gezeigt, dass sich Gesundheit, Essverhalten, Leistungen und Motivation der Schüler bei späterem Schulbeginn deutlich verbessert.

Die Ursachen für das ungewöhnliche Ruhebedürfnis der Kinder sind komplex: Das Hormon Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Schlafbedürfnisses, indem es bei Dunkelheit produziert wird. Es macht müde und passt den Schlafrhythmus an die Tageszeiten an. Stubenhocker und Computer-Freaks wie überhaupt Menschen, die selten ans Tageslicht kommen, leiden deshalb besonders häufig unter Müdigkeit. Nimmt das Auge Licht wahr, wird die Produktion des Hormons gehemmt. Daher ist es wichtig, viel helles Licht als biologischen Wecker einzusetzen, denn Helligkeit wirkt aktivierend.

Schlafentzug und Hyperaktivität

Der Neurologe und Schlafforscher Ronald Chervin (Universität Michigan) analysierte die Aussagen der Eltern von 866 Kindern im Alter von zwei bis dreizehn Jahren zum Schlafverhalten und nach deren Impulsivität und Fähigkeit zur Konzentration.

16 Prozent aller Kinder wurden von den Eltern als Schnarcher beschrieben. Von den Kindern, die im Schlaf heftig schnarchen, litten 22 Prozent nach Einschätzung ihrer Eltern unter Verhaltensstörungen wie Unaufmerksamkeit - im Vergleich zu 12 Prozent bei gelegentlichen Schnarchern.

Er erklärt den Zusammenhang damit, dass die vom schlechten Schlaf erschöpften Kinder ihre Müdigkeit durch Hyperaktivität auszugleichen versuchen. Das könnte auch erklären, warum paradoxerweise anregende Medikamente wie Ritalin wirksame Mittel für Kinder mit Hyperaktivität und Aufmerksamkeitsdefizit sind.

Schlafstörungen

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