Progressive Muskelentspannung
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Diese
Entspannungstechnik soll die Muskelverspannungen lösen helfen.
Vor Beginn des
Programms ist es zweckmäßig, den Körper zu dehnen und den Kopf sanft im
Nacken kreisen zu lassen, um die Kopfdurchblutung zu fördern. Senken Sie das Kinn
auf die Brust, und beschreiben Sie mit dem Kopf einen vollen Kreis von links
nach rechts.
Suchen Sie einen Platz,
wo Sie ungestört sind. Setzen Die sich bequem in einen Sessel, oder, wenn
Ihnen das lieber ist, legen Sie sich auf eine Couch, auf das Bett oder auf
den Fußboden. Lockern Sie zu enge Kleidungsstücke. Machen Sie sich sehr, sehr
bequem.
Konzentrieren Sie sich
auf Ihren Körper, die Knochen und Muskeln, und spüren sein Gewicht. Atmen Sie
bei geschlossenen Augen langsam und tief ein. Atmen Sie aus. Spüren Sie, wie
sich beim Ausatmen die Spannung verflüchtigt, und sagen Sie zu sich selbst:
"Entspannen!" Atmen Sie ein zweites Mal langsam und tief ein, und
spüren Sie beim Ausatmen, wie die Spannung mir dem ausgestoßenen Atem
fortgeschwemmt wird. Entspannen Sie sich. Atmen Sie zum dritten Mal langsam
und tief ein. Atmen Sie aus. Stellen Sie sich vor, wie die Spannung aus Ihren
Muskeln entweicht. Sagen Sie zu sich selbst: "Entspannen!"
Spannen Sie jetzt Ihre
Zehen so heftig wie möglich an, dann drehen Sie Ihre Zehen ganz einwärts.
Lassen Sie die Zehen gespannt, während Sie langsam bis fünf zählen, dann
entspannen Sie Ihre Zehen wieder. Lassen Sie ganz locker, und spüren Sie den
Unterschied.
Spannen Sie nun Ihre
Zehen, die Füße und die Wadenmuskeln. Machen Sie diese Muskeln ganz, ganz
hart, aber halten Sie den übrigen Körper entspannt. Verharren Sie in dieser
Spannung, und zählen Sie langsam bis fünf. Dann entspannen Sie sich wieder.
Genießen Sie dieses Gefühl der Entspannung.
Spannen Die jetzt auch Ihre
Schenkelmuskeln zugleich mit Zehen, Füßen und Waden an, und zwar so fest wie
möglich. Fühlen Sie diese Spannung im Körper
während Sie langsam bis fünf zählen. Entspannen Sie sich. Spüren Sie,
wie Ihre Muskeln nachgeben und locker lassen. Sagen Sie Ihren Muskeln, dass
sie sich noch mehr entspannen sollen.
Spannen Sie jetzt die
Gesäßmuskulatur. Halten Sie diese Spannung, während sie
langsam bis fünf zählen. Dann entspannen Sie sich.
Spannen Sie Ihre Kreuz-
und Bauchmuskeln, und machen Sie sich das verkrampfte Körpergefühl bewusst.
Spannen Sie diese Muskeln noch mehr an, während Sie langsam bis fünf zählen.
Dann lassen Sie locker, immer lockerer, und entspannen sich. Lassen Sie die
Spannung aus jedem Muskel entweichen. Lassen Sie sich ganz "fallen".
Geben Sie Ihrem Körper den Befehl, die Muskeln noch etwas mehr zu entspannen,
und machen Sie sich dieses Gefühl der Entspannung bewusst.
Machen Sie jetzt die
Muskeln in Ihrem Oberkörper hart. Ziehen Sie beide Schultern nach oben.
Spannen Sie die Brust- und Rückenmuskeln. Spannen Sie sie
noch mehr. Spüren Sie diese Spannung, während Sie langsam bis fünf zählen ...
und entspannen Sie sich.
Atmen Sie aus, und
fühlen Sie, wie alle Muskeln in der Brust und im Rücken sich entspannen.
Spüren Sie, wie diese Muskeln nachgeben, sich lockern und entspannen. Fühlen
Sie, wie die ganze Spannung und Verkrampfung entweicht. Lassen Sie Ihre
Muskeln noch etwas lockerer.
Spannen Sie jetzt Ihre
Arme an, und ballen Sie die Fäuste. Machen Sie sich das Gefühl der Spannung
bewusst, während Sie langsam bis fünf zählen. Dann entspannen Sie sich
wieder. Lassen Sie Ihre Arme zu beiden Seiten des Körpers herunterfallen.
Genießen Sie die Lösung der Spannung.
Spannen Sie als
nächstes jeden Gesichtsmuskel an, so gut Sie können. Verkrampfen Sie Ihre
Kiefer, fletschen Sie die Zähne, spannen Sie die Kopfhaut, kneifen Sie die
Augen zusammen. Halten Sie die ganze Spannung an, während Sie langsam bis
fünf zählen. Lassen Sie Ihre Stirnmuskeln locker, entspannen Sie Kopfhaut,
Augen, Mund, Zunge und Kehle. Lassen Sie den ganzen Druck und die Spannung
abklingen. Entspannen Sie alle Gesichtsmuskeln. Machen Sie sich den
Unterschied ganz bewusst.
Ziehen Sie jetzt jeden
Muskel in Ihrem Körper an. Beginnen Sie bei den Zehen, und arbeiten Sie sich
über Beine, Bauch und Rücken, Brust und Schultern, Arme und Fäuste bis zum
Hals und zum Gesicht hinauf. Seien Sie so angespannt, wie Sie nur können.
Halten Sie jeden einzelnen Muskel in dieser Spannung, während sie langsam bis fünf zählen. Entspannen Sie sich jetzt.
Lassen Sie locker. Fühlen Sie das angenehme Gefühl der Entspannung, das Ihren
ganzen Körper durchströmt, ein angenehmes, wohltuendes Gefühl der
Entspannung. Machen Sie sich das Gefühl der vollkommenen Entspannung bewusst.
Prüfen Sie mit Ihrem
geistigen Auge Ihren Körper von Kopf bis zu den Zehen. Wenn Sie einen Muskel
finden, der nicht entspannt ist, ziehen Sie ihn noch fester an, halten Sie
ihn, und dann entspannen Sie sich.
Ihr Körper ist jetzt
vollkommen entspannt. Lassen Sie sich vom Kopf bis zu den Zehen und wieder
zurück von diesem angenehmen Gefühl der Entspannung durchfluten. Genießen Sie
es. Machen Sie sich das Gefühl der vollkommenen Entspannung bewusst. Wellen
der Entspannung strömen frei vom Kopf bis zu den Zehen und zurück. Genießen
Sie dieses Gefühl.
Während Sie sich jetzt
entspannen, können Sie sich einige Lern- und Gedächtnisaffirmationen vorsagen
(siehe hinten).
Sagen Sie sich jetzt, daß Sie nach dem Zählen von 1 bis 5 Ihre Augen öffnen und
sich wach, erfrischt, voll von Energie und spannungsfrei fühlen werden ...
1,2,3,4,5 - öffnen Sie die Augen.
Jedes Mal, wenn Sie die Entspannungsübung machen, wird sie leichter und
schneller gehen. Sie werden merken, dass Sie sehr rasch auf einen entspannten
Zustand umschalten können, in dem die Muskelspannung sich auflöst. Je mehr
Sie üben, desto leichter werden Sie sich entspannen. Bereits einige Minuten
der Entspannung bewirken, dass Sie sich weniger verkrampft und müde fühlen,
Ihr Geist wach und aktiv bleibt und Sie sich besser konzentrieren können.
Eine Kurzfassung der vorhergehenden Übung kann so ausgeführt werden, dass man
jede der erwähnten Muskelgruppen von den Zehen bis zum Kopf eine nach der
anderen spannt. Halten Sie die Spannung zwei Sekunden, und lassen Sie dann
eine Welle der Entspannung in umgekehrter Richtung, vom Kopf zu den Zehen,
durch Ihren Körper rieseln. Zwei bis drei Folgen dieser Welle von Spannung
und Entspannung können ausgeführt werden, während man dabei langsam bis
fünfzehn zählt.
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Autogenes Training
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Autogenes Training
verlangt eine wochenlange Einarbeitungszeit und im Folgenden regelmäßiges
Üben. Im beruflichen Alltag hat sich gezeigt, dass diese Zeiten meist nicht
regelmäßig zur Verfügung stehen oder man während der Arbeit keinen geeigneten
Ort für die Übungen findet.
Autogenes Training kann
man als eine Methode der Psychotherapie ansehen, die aus der Hypnose
(Heilschlaf) entwickelt wurde. In der Hypnose fühlt der Mensch ein
kennzeichnendes und eigenartiges Gefühl von Schwere und Wärme. Schweregefühl
entsteht, wenn die Muskeln, die sonst den Körper durch ihre Spannung halten,
loslassen; Wärmegefühl, wenn die Blutgefäße sich öffnen und mehr Blut
durchlassen. Das Wesentliche an der Umschaltung in die Hypnose ist also wie
beim Nachtschlaf eine Entspannung des Organismus, besonders der Muskeln und
Blutgefäße, durch entsprechende Schulung der Konzentration. Das autogene
Training gibt als konzentrative Selbstentspannung
die Möglichkeit, ohne Beeinflussung durch einen anderen den wohltätigen
schlafähnlichen Ruhezustand zu erreichen.
Die einzelnen Übungen sind so aneinandergereiht, dass mit dem Einfachsten und
Unscheinbarsten begonnen wird; mit zunehmender Übung in dem Zusammenbau
verschiedener Übungsteile wird ein Zustand erreicht, als läge man in einem
behaglich warmen Bade mit angenehmer Kopfkühlung.
Die konzentrative
Selbstentspannung des autogenen Trainings hat also den Sinn, mit genau
vorgeschriebenen Übungen sich immer mehr innerlich zu lösen und zu versenken
und so eine von innen kommende Umschaltung des gesamten Organismus zu
erreichen, die es erlaubt, Gesundes zu stärken, Ungesundes zu mindern oder
abzustellen. Wie der Mensch, der Lesen gelernt hat, nun lebenslänglich lesen
"muss", wenn er Schriftzeichen sieht, "muss" dem autogen
Trainierten eine entspannt gelassene Haltung zur zweiten Natur werden. Wir
sprechen von einem "erworbenen Vollzugszwang im normalen
Seelenleben". Wer es gelernt hat, im autogenen Training "Sich-zu-lassen", wird durch regelmäßiges Trainieren
"ge-lassen". Dabei kann grundsätzlich
alles erreicht werden, was auch durch ärztliche Hypnose erreicht werden kann:
- Erholung
- Selbstruhigstellung durch innere
Lösung. So kann man große Angstgefühle auf blasse Angstgedanken
reduzieren. Auch ist es der natürliche Weg zum Schlaf.
- Selbstregulierung sonst
"unwillkürlicher" Körperfunktionen wie zum Beispiel des
Blutkreislaufes.
- Leistungssteigerung z.B. des
Gedächtnisses
- Schmerzabstellung, nicht
Unterdrücken von Schmerzäußerung, sondern ein völliges Verschwinden oder
Gar-nicht-Erscheinen des Schmerzes.
- Selbstbestimmung durch in der
Versenkung eingebaute formelhafte Vorsätze, die wie posthypnotische
Suggestionen automatisch wirken.
- Selbstkritik und Selbstkontrolle
durch Innenschau in der Versenkung.
Im autogenen Training
wird konzentrative Entspannung in sechs
"Gebieten" übend erarbeitet:
1. Muskeln, 2. Blutgefäße, 3. Herz, 4. Atmung, 5. Leiborgane, 6. Kopf.
Die Übungen
Die Übungsarbeit beginnt mit einem Arm, beim Rechtshändigen rechts, beim
Linkshändigen links. Zur Übung ist eine bequeme Sitz- oder Liegehaltung erforderlich,
ein ruhiges, kühles, leicht abgedunkeltes Zimmer erwünscht. Die gesamte
Haltung muss durchaus bequem sein, da sonst aus mechanischen Gründen
Spannungen einsetzen, die das Üben unmöglich machen können. Wird ein Arm
regelmäßig geübt, so geht die Wirkung, zum Beispiel das Schweregefühl bei der
Muskelentspannung, von selbst auf andere Gebiete über, da das Nervensystem
die Glieder verbindet. Jede Übung wird so lange an einem Arm durchgeführt,
bis sie sich von selbst auf die übrigen Gliedmaßen verallgemeinert
("generalisiert") hat. Es muss erst in einem Arm konzentrative Höchstsammlung entstehen und nun
entspannend auf die anderen Gliedmaßen überfließen, dann gibt es gute
Resultate. Deshalb darf man nicht abwechselnd mit verschiedenen Armen üben.
Nur wer peinlich genau übt, bekommt wirkliche Sicherheit und Geläufigkeit und
damit Erfolge.
1. Übung: Die Schwereübung
(Muskelentspannung)
1. Haltung
Für die erste Übung kann eine bequeme Sitzhaltung eingenommen werden; sehr
geeignet ein Lehnstuhl mit hoher Lehne, an der sich der Kopf stützen kann,
und weichen Seitenlehnen, auf denen die Unterarme zwanglos und sicher ruhen.
Der Ellbogen wird etwa halb bis zum rechten Winkel abgebeugt, weil so die Armstreck-
und Armbeugemuskeln im Gleichgewicht sind. Der ganze Rücken soll bequem
angelehnt sein, ebenso das Hinterhaupt. Durch kleine Kissen muss hier
möglichst Zwanglosigkeit angestrebt werden. Die Füße ruhen mit den Sohlen auf
dem Boden, sie stehen einander nahe, die Knie sollen nach außen fallen, wodurch
mechanische Spannungen im Oberschenkel vermieden werden.
2. Haltung)
Noch besser kann zunächst im Liegen, in bequemer Rückenlage, mit sorgfältig
unterstütztem Nacken geübt werden. Die Arme liegen mit leicht gebeugtem Ellbogen
neben dem Leib, die Handflächen nach unten. Die Fußspitzen sollen locker nach
außen fallen.
3. Haltung)
Ist weder Gelegenheit zu bequemem Sitzen noch zum Liegen, so kann endlich zu
den Übungen eine dritte Haltung benutzt werden. Man setzt sich gerade auf
eine Bank oder einen Hocker ohne Lehne oder vorn auf einen Stuhl, so dass die
Lehne vom Rücken gut entfernt ist. Nun lässt man sich im Sitzen senkrecht in
sich selbst zusammensacken, wobei die Arme seitlich herunterhängen und der
Kopf hängt vorn herunter. Dabei darf aber keine Neigung nach vorn eintreten,
sondern der Rumpf muss ganz senkrecht in sich zusammensinken. Lässt man so
jede Muskelhaltung fort, so wird man vom Skelett (Knochengerüst), besonders
von der Wirbelsäule, ihren Gelenken und Bändern, aufgefangen, man hängt in
seinen Knochen-Gelenk-Apparaten ohne jede Muskelleistung. Nun werden die Arme
lose schwingend bewegt und auf die weit gespreizten Oberschenkel so
aufgelegt, dass der Unterarm nahe dem Ellbogen vom Oberschenkel unterstützt
wird. Die Arme sind dann wieder in der beschriebenen Weise gebeugt; der Körper
hängt ohne jede Muskelarbeit in seinen Knochen ("Droschkenkutscherhaltung").
In einer dieser drei Haltungen beginnt nun die erste Übung. Die Augen werden
zur Erleichterung der inneren Sammlung geschlossen. Die dem Übenden einfallenden
Gedanken sollen nicht abgewehrt werden, würde dies doch gerade eine
Verkrampfung bedeuten; die Übungsformeln sollen vielmehr wie ein monotones
Band abrollen und anderer Einfälle, Vorstellungen usw. ignoriert werden.
1. "Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer" (erste Übungsformel),
etwa sechsmal.
2. "Ich bin ganz ruhig" (Zielrichtung der ganzen Arbeit), nur
einmal und - immer abwechselnd - 1 und 2 weiter. Meist zeigt sich bald eine
deutliche Schwereempfindung, am häufigsten in Ellbogen- und Unterarmgegend.
Nach ca. einer Minute erfolgt das "Zurücknehmen", das nun in
peinlich gleicher Weise geübt werden muss, damit der ganze Vorgang mehr und
mehr völlig automatisch läuft, steht doch die Erlernung der Umschaltung des
Organismus im Mittelpunkt der ganzen autogenen Arbeit.
Das Zurücknehmen soll in folgender Weise geschehen:
1. Der wird ein paar Mal mit energischem, "militärischem" Ruck
gebeugt und gestreckt.
2. Es wird tief ein- und ausgeatmet.
3. Die Augen werden geöffnet.
Als kurzes Formelkommando:
1. "Arm fest!"
2. "Tief atmen!"
3. "Augen auf!"
In den ersten 8 bis 14 Tagen soll nur zwei- bis dreimal am Tage eine Übungssitzung
gemacht werden. In jeder Sitzung kann zweimal zuerst je «-1 Minute, dann
solange der Zustand angenehm ist, geübt werden. Wird im Anfang die einzelne
Übung verlängert, so treten bei den meisten Versuchspersonen, weil sie es
"zu gut" machen wollen, unterbewusste Spannungen auf. So kann z.B.
die Armschwere mit fortschreitendem Üben anstatt intensiver zu werden mehr
und mehr verschwinden. Nach 4 bis 6 Übungstagen wird das Schweregefühl im
Übungsarm immer deutlicher und tritt immer schneller ein; zugleich wird es
auch in anderen Gliedmaßen, am häufigsten zuerst im anderen Arme fühlbar.
Sind die Schweregefühle in beiden Armen deutlich, so kann die Formel in
"Arme schwer" geändert werden; entsprechend beim Zurücknehmen
"Arme fest" und "Beugung beider Arme":
1. "Arme fest!"
2. "Tief atmen!"
3. "Augen auf!"
Die Beinschwere bedarf keiner besonderen Zurücknehmung, da die Beine mehr
automatisch arbeiten. Normalerweise ist in 10-14 Tagen die Übung so weit vorgeschritten,
dass durch einen Augenblick innerer Konzentration Arme und Beine
"bleischwer" entspannen. Jetzt kann bei Normalen die Übungszeit
beliebig verändert werden.
2. Übung: Wärmeerlebnis
(Gefäßentspannung)
Die vom Herzen in den Körper leitenden Schlagadern (Arterien), die Haargefäße
(Kapillaren) in den Organen und die das Blut zurückführenden Blutadern (Venen)
bilden einschließlich des Lungen- und Leberkreislaufes das periphere (äußere)
Herz. Die Haut kann ein Drittel des Blutes aufnehmen. Die Verteilung des
Blutes in den Gefäßen durch Erweiterung und Verengung der Gefäße wird durch
das Nervensystem reguliert und richtet sich nach Leistung, Erregung
(Gemütsbewegung!) und Hemmung. Das "periphere Herz", das
Gefäßsystem, ist also ein lebendiger Apparat mit wechselndem Druck und
wechselnder Strömungsgeschwindigkeit. Jede Einzelreaktion ist mit dem Ganzen
zusammengeschaltet. Ist das Schwereerlebnis gut erarbeitet, so wird die Übung
erweitert:
1. Arme (Beine) sind ganz schwer, später "Schwere", sechsmal.
2. Ich bin ganz ruhig, später "Ruhe", einmal.
3. Der rechte (linke) Arm ist ganz warm, sechsmal, einmal Ruhe und immer so
weiter.
Beim Normalen zeigt sich bald, meist in Ellbogen-Unterarmgegend eine innerliche,
strömende Wärme. Ebenso wie die als Schwere fühlbare Muskelentspannung mit
elektrischen Messinstrumenten und anderen Methoden verfolgt und ausgewertet
werden konnte, ist die Wärmeempfindung als eine Umstellung des lebenden
Organismus nachgewiesen. Seine Wärmeausstrahlung wurde gemessen, und man
stellte fest, dass mehr als 1 Grad Celsius stärkere Körperwärmeausstrahlung
und 6-8 Grad Celsius Gewebeerwärmung eintreten, wenn "Der Arm ist
warm" richtig geübt worden ist. Ein Zurücknehmen des Wärmeerlebnisses
ist nicht nötig, da die Blutgefäße elastische, vom Organismus regulierte
Gebilde sind, sie von selbst zur gewohnten Haltung zurückkehren.
Die Übung wird peinlich genau und vollständig durchgeführt bis das
Wärmegefühl zuerst im Übungsarm immer deutlicher und dann in allen vier
Gliedmaßen fühlbar wird.
3. Übung: Die Herzregulierung
Manche Menschen kennen die körperliche Empfindung ihres Herzens von Anstrengungen,
Erregungen, Fieber, usw., aber jedem zweiten sind diese Empfindungen nicht
geläufig, er muss sie erst entdecken. Übende, die keine örtliche Empfindung
ihres Herzens wahrnehmen, können oft den Pulsschlag an einer beliebigen
anderen Körperstelle spüren und sich hieran orientieren; mit weiterem Üben
stellt sich dann auch das Herzerlebnis ein. Versagt auch diese Hilfe, so wird
versucht, das Herzerlebnis selbst zu entdecken. Das geschieht so, dass in
Rückenlage der rechte Ellbogen unterstützt wird. Der linke Arm liegt wie
üblich. Nun werden Schwere, Wärme, Ruhe eingestellt und in Gedanken dorthin
konzentriert, wo die Hand außen aufliegt. Der Druck der Hand ist eine Art
Wegweiser. Nach einigen Übungen werden nun Herzempfindungen bemerkt und unter
steter Wiederholung des ganzen Übungsganges ("Schwere-Wärme-Ruhe")
in diese Gegend des Körperinnern konzentriert: "Herz schlägt ganz ruhig
und kräftig", bei leicht Erregbaren "ruhig und regelmäßig",
sechsmal, einmal Ruhe. Ist die Herzempfindung erst gelernt, das
"Herzerlebnis entdeckt", so wird die Hand nicht mehr auf die
Herzgegend gelegt, sondern in üblicher Haltung weitergeübt und das Herz
"direkt" ohne äußere Hilfe reguliert. Nie soll in der Übung der
Herzschlag verlangsamt werden, da dies schaden kann.
4. Übung: Die Atemeinstellung
Im autogenen Training ist jede absichtliche Selbstbeeinflussung der Atmung
eine Störung, denn sie würde ja Spannung und Willkür bedeuten. Stattdessen
soll sich die Atmung von innen heraus praktisch von selbst richtig einstellen.
An die bisherigen Übungen schließt sich an: "Atmung ganz ruhig",
sechsmal, einmal in Ruhe. Für viele Versuchspersonen ist die Verführung groß,
mit der Atmung etwas absichtlich zu machen, etwa im Sinne einer irgendwo
gelernten Atemübung. Das muss unbedingt für das autogene Training vermieden
werden; die Atmung soll aus dem gesamten Ruhetönungserlebnis heraus in ganz
ruhige Einstellung kommen. Um jedes fälschliche Atmen auszuschalten, ist die
ergänzende Konzentration zu empfehlen:
"Es atmet mich", d.h., die Atmung soll sich aus der Ruheentspannung
heraus selbst gestalten, den Übenden vollkommen "tragen" und
"nehmen", er soll sich der Atmung hingeben, wie beim Schwimmen auf
leicht bewegtem Wasser in passiver Rückenlage. Hat die Versuchsperson in je
10-14 Tagen, also im ganzen in etwa 6 bis 10 Wochen die Übungen I-IV fest
erworben, so folgt die 5. Übung.
5. Übung: Regulierung der Bauchorgane
("Sonnengeflecht")
Ebenso wie Gliedmaßen und Brust (Herz, Atmung) sollen die Leiborgane entspannt
werden. Dazu stellt sich die Versuchsperson auf den größten
Lebens-Nerven-Knoten des Leibes, auf das "Sonnengeflecht" ein. Es
liegt etwa auf halber Strecke zwischen Bauchnabel und dem Beginn des
Brustkorbs. Hierhin konzentriert man sich nach Durchführung der Übungen I bis
IV mit dem Satz: "Sonnengeflecht strömend warm", sechsmal, einmal
Ruhe. Auch diese Übung verlangt beim Normalen 10-14 Tage; sie wird, wie oben
bei Übung II ausgeführt, in die Gesamtübung eingeschaltet. Die Phantasie, als
ströme der Atem beim Ausatmen in den Leib, kann oft helfen. Nun liegt bei
normalem Übungsgang die Versuchsperson mit schwerströmend-warmem, ruhig
durchatmendem und durchpulstem Körper da.
6. Übung: Einstellung des Kopfgebietes
Im Beruhigungsbad, das der Einstellung im Autogenen Training als Modell
dient, wird die Wirkung verstärkt, wenn eine kühle (nicht kalte) Kompresse
auf der Stirn liegt.
Im autogenen Training
wird daher die Kopfgegend, die "Kopfsphäre", unter eine besondere
Einstellung gesetzt. Dazu stellt die Versuchsperson die Haltungen I-V
sorgfältig her und konzentriert vorsichtig und zunächst nur für wenige Sekunden,
etwa 2 mal, dann vorsichtig bis zur ersten örtlichen
Empfindung 3-6 mal: "Die Stirn ist angenehm kühl." Vorsicht, ebenso
wie das Wärmeerlebnis zur Gefäßerweiterung, so führt das Kühleerlebnis zu
einer Gefäßverengung und dadurch zu einer abkühlenden Blutleere. Da die
Blutgefäße des gesamten Organismus miteinander in Verbindung stehen, wirkt
eine örtliche Gefäßzusammenziehung bei vielen Menschen auf weitere Gefäßgebiete
ein. Man kann sich hiervon leicht dadurch überzeugen, dass man einen Finger
einer Hand in kaltes Wasser taucht; es wird dann die ganze Hand, ja oft auch
die andere kühl und blass. Beim autogenen Training stellen wir die konzentrative Entspannung vom Gehirn, von der Zentrale
aus dar und bekommen dadurch sehr erhebliche Schwankungen der Blutverteilung.
Das äußert sich beim Stirnkühle-Versuch nicht selten in Ohnmachten,
Migräneanfällen und dergleichen, beim Wärmeversuch in Herz- und
Gefäßstörungen. Man könnte deshalb eine ärztliche Überwachung in Betracht
ziehen. Auch die "Stirnkühle" ist bei Normalen in 10-14 Tagen
ansatzweise erarbeitet. Da die Hauswände nicht luftdicht sind, bewegt sich
die Luft überall. Deshalb wird die "Stirnkühle" meist als
"kühler Hauch" erlebt.
Mit den sechs beschriebenen, generalisierten Übungen ist das autogene
Training in seiner Unterstufe gegeben. Die Gesamtübung würde nun alle in sich
umfassen und im ganzen enthalten:
Arme und Beine
sind ganz schwer ... "Schwere" sechsmal - "Ruhe" einmal.
Arme und Beine
sind ganz warm! ... "Wärme" sechsmal - "Ruhe" einmal.
Herz schlägt
ganz ruhig und kräftig! (regelmäßig!) sechsmal - "Ruhe" einmal.
Atmung ganz
ruhig, es atmet mich! sechsmal - "Ruhe" einmal.
Sonnengeflecht ruhig strömend warm! sechsmal - "Ruhe" einmal.
Stirn angenehm
kühl! sechsmal - "Ruhe" einmal.
Dann
"Zurücknehmen". ("Arme fest! Tief atmen! Augen auf!")
Nach etwa 2«-3 Monaten
sind diese sechs Übungen normalerweise erworben, sie müssen nun durch täglich
mindestens einmaliges, womöglich zweimaliges Üben in den folgenden 4 bis 6
Monaten so angeeignet werden, dass die Intensität der Erscheinungen immer
größer, der Eintritt immer schneller wird. Jede Gesamtübung wird durch
sorgfältiges Zurücknehmen ("Armen fest! Tief atmen! Augen auf!")
abgeschlossen. So lernt der Organismus, auf innere Konzentration in allen
Systemen tief zu entspannen und beim Zurückkehren wieder aktiv zu spannen.
Die Versuchsperson erwirbt sich also eine selbst gesetzte Entspannungs-
Spannungsumschaltung. Ist diese Vereinheitlichung erreicht, so genügt für die
praktische Verwendung oft nur eine Teilentspannung, zu der sich besonders das
Schulternackenfeld eignet. Lässt die Versuchsperson hier intensive
"Schwere" erscheinen, so führt dieses Teilerlebnis die Gesamtentspannung
mit allen ihren Vorteilen herauf, ohne dass eine besondere Körperhaltung
nötig wäre.
Verlauf und Anwendungen
In der Übung soll nie krampfhaft eine Einzeleinstellung erzwungen oder gewaltsam
festgehalten werden. Der Übende soll sich innerlich von einer zur anderen
Einzeleinstellung zur anderen wenden, gewissermaßen lässig in den Innenerlebnissen
spazieren gehen und sie auf sich zukommen lassen. Der Übende sollte
versuchen, die Übungsformeln ("Arm ist schwer" usw.) bildhaft in
seinem Innern, in seiner Phantasie erscheinen zu lassen; etwa als
Leuchtbuchstabenschrift im Dunkel der geschlossenen Augen, als Melodie, als
Klangspruch, als Bild usw. Man soll nicht in Begriffen "denken",
sondern nach innen "schauen", sich den Bildern des Innenlebens
zuwenden, die den Formeln entsprechen. Man soll sich nicht krampfhaft eine
Formel innerlich vorsagen und sich ängstlich bemühen, nur an diese Formel zu
denken; das wäre eine aktiv spannende, verkrampfte Haltung, die leicht zu
Kopfschmerzen usw. führt und das autogene Training stört. Eigene, den Übungen
nicht zugehörige Gedanken soll man ruhig erscheinen und vorüberziehen lassen;
das gelingt um so leichter, je mehr die Übungsformeln Bilder sind, die der
Übende anschauen und behaglich ohne jede Anstrengung längere Zeit "im
inneren Auge" behalten kann. So vollzieht sich das "Einwachsen"
der Entspannung in den Organismus und die Generalisierung ganz naturhaft und
sehr nachhaltig. Mit zunehmender Übung schließen sich die sechs Einzelübungen
mehr und mehr zu einem unauflöslichen Ganzen. Wenn der Übende sich nur
anschickt, in die Übung einzutreten, stellt sich die Gesamtumschaltung
sogleich ein und vertieft sich; nach 5-6 Monaten verkürzt sich dann die
Formel, und ein allgemeines "Fühlen": "Schwere - Wärme - Atmung
- Herz ruhig - Sonnengeflecht warm - Stirn kühl - Ruhe" zeigt den
Eintritt der Umschaltung. Wie bei allem Üben kommen auch beim autogenen
Training Zeiten des Nachlassens vor; macht sich dies stärker geltend, so baut
der Übende am besten in ein paar Tagen nochmals von der I. Übung auf, die
dann in Tagen zur Gesamtübung führt. Bei irgendwelchen Störungen oder
Auffälligkeiten wende sich der Übende stets an einen Arzt, insbesondere wenn
Unruhe oder Organfunktionsschwankungen auftreten.
Schläft der Übende beim abendlichen Üben oder beim Üben nach Tisch und
dergleichen in der Übung ein, so ist, wie bei der Hypnose, mit dem normalen
Schlaferwachen die Umschaltung erledigt und kein Zurücknehmen erforderlich.
Der Übende braucht sich also abends in der Übung nicht darum zu kümmern,
zurücknehmen zu müssen, sondern kann ruhig einschlafen. Wird die Technik in
ihren Grundlagen beherrscht, so kann der Übende auch in entspannt-konzentriertem
Versenkungszustand Muskelspannungen von oft ganz außerordentlicher Stärke
entwickeln, die völlig unbewusst verlaufen; diese Erscheinung ist als
hypnotische Muskelstarre bekannt.
Leicht erreichbar ist
die Abstellung eines Schmerzerlebnisses. Konzentriert sich der Übende in
guter Versenkung auf eine Hautstelle, z.B. den Handrücken, und auf eine
leichte Kühle entsprechend dem Stirnversuch und knüpft daran die Konzentration:
"Haut schmerzt nicht", so kann beim Übenden zu 50% eine herabgesetzte
oder fehlende Schmerzempfindung per Nadelstich nachgewiesen werden; manchmal
kommt der Schmerz beim "Zurücknehmen" nach; auch die Rötung der
Haut am Einstich ist oft an der "abgestellten" Hand geringer. Beim
"Zurücknehmen" muss der Übende erst wieder volles Gefühl in den
Handrücken senden und die Kühle durch Wärme ersetzen, ehe das eigentliche
"Zurücknehmen" erfolgt. Die konzentrative
Schmerzbeseitigung lässt den Schmerz überhaupt nicht erscheinen, sie besteht
nicht in einer Unterdrückung der Schmerzäußerung wie etwa beim
"Zusammennehmen" des Alltags. Beim Zahnarzt und in anderen Alltagssituationen
kann die konzentrative Schmerzaufhebung sehr
angenehme Dienste leisten. Aber auch für den Alltag ist das autogene Training
wertvoll. Seine Verwendung ist nach verschiedener Richtung möglich:
1. Entspannung als Erholung
Spannung ist Kräfteverbrauch, Entspannung Kräfteersparnis; die ersparten
Kräfte werden von der Natur der Erholung, dem Wiederaufbau zugeführt. Daher
ist eine wesentliche Bedeutung des autogenen Trainings darin gegeben, dass
eine autogene Versenkung von 5-20 Minuten eine außerordentlich erfrischende
und leistungssteigernde Wirkung hat. Autogenes
Training und Einschlafen geht parallel; die autogen trainierte normale
Versuchsperson kann sofort in ihren Schlaf eintreten und mit genauem Termin
aufhören lassen.
2. Entspannung als Ruhigstellung
Entspanntes Tun und Leben spart Kräfte für Wesentliches. Wer mit genügender
Ausdauer trainiert, wird unvermeidlich einer ruhigeren, einer
"gelassenen" Haltung zugeführt. "Ich kann mich nicht mehr
ärgern", schreiben viele Übende nach Jahren. Die naturhafte
Entspannungsruhe des autogenen Trainings darf nicht mit Gefühlsabtötung
verwechselt werden; nur die falschen, "verkrampften" Gefühlsstörungen
lösen sich auf. Echte Gefühle bleiben nicht nur lebendig, sondern vertiefen
sich, denn das autogene Training bedingt stets eine dem inneren Wesen
entsprechende Entwicklung.
3. Intensitäts- und
Leistungssteigerung
Gesammelt, "konzentriert" ihrem Inneren zugewandt, kann man als
Übender viele Leistungen steigern. Empfindungen, Gefühle, innere Einsichten,
Erinnerungen stehen klarer und stärker zur Verfügung. Man nehme sich z.B. ein
zum großen Teil vergessenes Gedicht aus der Schulzeit und kontrolliere, was
man davon noch bei genauem Besinnen weiß; geht man nun in die autogene Versenkung,
so erscheint oft schlagartig das ganze Erinnerungsbild vor dem geistigen
Auge.
4. Selbstbeherrschung und
Selbstbestimmung
Die Selbstbeherrschung, die der Alltag fordert, wird durch die Aneignung des
autogenen Trainings schon sehr erleichtert, weil der Mensch "von
innen", "naturhaft" ruhig wird ("Gelassenheit"); er
ist ferner in der Lage, Blutverteilung, Herzschlag u. a. Körperfunktionen,
die sonst als "unwillkürlich" gelten, selbst zu regulieren; dazu
muss man jedoch - wie bei der Erlernung anderer Fingerfertigkeiten auch -
entsprechend viel üben.
Für den Normalgang des autogenen Trainings ist die Beherrschung der
"unwillkürlichen" Körperfunktionen nur Mittel zum Zweck; bei der
Behandlung von Krankheiten kann es in ärztlicher Aufsicht und Leitung hier
wesentliche Aufgaben finden. Kleine Alltagsbeschwerden, wie z.B. Neigung zu
kalten Füßen, sind dem autogenen Training sehr gut und mit Dauererfolg
zugänglich. Die eigentliche Einstellung zum Leben und zu sich selbst kann die
autogen trainierte Person dadurch wirksam beeinflussen, dass sie im autogenen
Training bestimmte erwünschte Einstellungen als Tatsachen setzt; sie werden
dann wirksam. Wie man sich auch konzentriert: "Arm ist warm", so
konzentriert man z.B. "Sparsamkeit ist Freude" oder "Ordnung
ist Freiheit" oder "Schreibtisch wird aufgeräumt" oder
"Brief wird geschrieben" oder "Meine nächste Prüfung werde ich
sehr gut erledigen" usw. Diese "formelhaften Vorsatzbildungen"
in der autogenen Versenkung wirken wie die posthypnotischen Suggestionen
automatisch, besonders, wenn sie ruhig und unbeirrbar eine Reihe von Tagen
abends vor dem Einschlafen errichtet und (am besten ohne
"Zurücknehmen"!) in den Nachtschlaf übernommen werden. Hier findet
zielbewusste Selbsterziehung schöne und lohnende Aufgaben von der Abstellung
kleiner, dummer Angewohnheiten bis herauf zur Arbeit am Charakter ("Mut
ist Sieg"). Sehr hilfreich ist hier zur Wegfindung die vertiefte
Innenschau der Versenkung, Grenzgebiet zur "Oberstufe des autogenen
Trainings".
Eine etwas andere Abfolge:
Im Unterschied zum originalen autogenen Training macht man anfangs eine Ruhe-Übung.
Dazu stellt man sich am besten etwas sehr Beruhigendes vor, z.B.:
Meeresstrand (evtl. mit regelmäßiger rauschender Brandung), Blumenwiese im
Sommer mit Bach in der Nähe, schwarzer Tunnel oder Brunnen oder ein Zusammensacken,
das für das In-sich-Hineingehen steht.
Normalerweise schließt sich gleich ein Wärme- und Schwereempfinden an.
Ich bin ganz ruhig. (Vorstellung entwickeln)
Meine Arme und Beine sind ganz schwer.
Meine Arme und Beine sind ganz warm.
Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig.
Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig.
Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.
Meine Stirn ist angenehm kühl. (besser auszulassen, wenn man einschlafen
möchte)
Evtl. anfügen: Mein Schulter-Nacken-Feld ist ruhig, schwer und warm.
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Entspannung